Winter-times

site aangepast op: zondag 03 juli 2011 22:07

Trainings- en Verzorgingsinformatie voor een Vierdaagse

Nu de 4-daagse er weer aan komt,  begint het bij een hoop wandelaars weer te kriebelen.

Het trainingsschema voor 2005 is reeds aangepast.

Als u begint te wandelen met het idee aan een vierdaagse deel te ­nemen volgen hier een aantal tips.

Voor het wandelen van een meerdaagse wandeltocht moet u wel wat doen. Lees daarom deze aanbevelingen. Ga hier in eerste instantie van uit; u kunt ze dan in de loop van uw trainingsperiode aanpassen aan uw persoonlijke wandelsituatie.

PARKOERSEN

De in de onderstaande trainingsschema aangeboden wandeltochten zijn zeer variërend van aard wat betreft de parkoersen en verzorging.


TRAINING
Het onderstaand trainingsprogramma kan binnen de regio Rotterdam/Rijnmond gelopen worden en begint aan het begin van het jaar.

Volg een serieus trainingsprogramma; dit geeft u veel zelfvertrouwen om een tocht te volbrengen.

  • Train onder alle weersomstandigheden!
  • De een heeft veel, de ander weinig training nodig. Een minimaal trainingsschema volgt hieronder:

Wanneer

Vereniging

4x30 km

4x40 km

4x50 km

09-01-05

R.W.V.

10 km

10 km

10 km

15-01-05

w.s.v. COM­TU

10 km

10 km

15 km

29-01-05

R.W.V.

15 km

15 km

15 km

19-02-05

w.s.v. SDS

15 km

15 km

15 km

12-03-05

w.s.v. VTM

20 km

30 km

30 km

19-03-05

w.s.v. R.E.T.

30 km

40 km

40 km

 

w.s.v. V.O.J.

25 km

25/40 km

40 km

 

w.s.v. D.S.T.

25 km

35 km

45 km

 

w.s.v. BEIJERLAND

30 km

40 km

40 km

 

w.s.v. SPORTBONDVRIENDEN

25 km

2 DAGEN

30 km

2 DAGEN

40/30 km

2 DAGEN

 

WKR&O *

15 km

15 km

15 km

 

w.s.v. RIDDERKERK

25 km

40 km

40 km

 

WILLEM DE ZWIJGER

25 km

40 km

40 km

 

w.s.v.  DON BOSCO

30 km

2 DAGEN

40 km

2 DAGEN

50 km

2 DAGEN

 

w.s.v. JONGE TIPPELAARS

25 km

40 km

40 km

 

BRAZILIEGROEP

30 km

40 km

40 km

 

R.W.V.

35 km

45 km

55 km

 

AVONDVIERDAAGSE *

10/15 km

10/15 km

10/15 km

 

w.s.v. V.T.M.

25 km

40 km

50 km

 

R.W.V.

25 km

25 km

40 km

 

DE VIERDAAGSE

4 x 30 km

4 x 40 km

4 x 50 km

 

* Deze tochten proberen de snelheid waarmee u wandelt 500 tot 700 meter/uur hoger te houden dan dat u tot nu toe gedaan heeft.

TRAININGSTIPS

  • Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen), doch houdt u wel aan de verkeersregels.
  • Zet de neus van de voet in de looprichting (loop niet als een eend) en wikkel de voet goed af.
  • Neem niet te grote of te kleine passen. U moet ontspannen lopen. Het hele lichaam, zelfs de handen moeten ontspannen zijn.
  • Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen.
  • Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.
  • Smeer voordat u gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten met wat voetpoeder in.
  • Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers.
  • Na afloop eventueel de spieren wat losfietsen en een flinke douche of bad nemen.


WAT NEMEN WE MEE

  • Een rugzakje of heuptasje waarin o.a. eten en drinken en verder die dingen welke u zelf denkt nodig te hebben.
    Benodigdheden voor het behandelen van blaren.
    Vaseline en zonnebrandcrème.
    Toiletpapier.

KLEDING

  • Makkelijk zittend, niet knellend; bij voorkeur katoen, tricot of wol (sweater van badstof).
  • Moet transpiratievocht kunnen opnemen. Dames; zorg voor een goede sport-B.H.
  • Kleedt u naar de weersomstandigheden:
    • Koud weer: Meerdere lagen kleding, zodat u, wanneer u het warm krijgt ze ook één voor één weer kunt uittrekken.
      Bij vriezend weer een ijsmuts waarbij de oren eventueel afgedekt kunnen worden. Bij koude handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen.
    • Regen: Waterafstotende, winddichte en toch ventilerende kleding.
      Lichte regenjas. Bij weinig wind eventueel een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Houdt het bovenlichaam droog! Draag geen schurende kleding.
    • Warm weer: Hoofdbedekking luchtig, niet knellend.
      Bedek het bovenlichaam en bescherm de nek. Waak voor zonnebrand!


SOKKEN
Wollen, badstoffen of katoenen sokken, zonder naden of stoppen en van niet te grove structuur. Eventueel sokken met niet al te grote naden binnenstebuiten dragen. Zorg dat ze na het wassen zacht zijn.

SCHOEISEL
Spaar geen geld uit op schoenen. Ga naar een goede schoenhandelaar of goede sportzaak. Pas de schoenen met uw wandelsokken aan en liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag.

  • Uw schoenen moeten goedsluitend passen en toch voldoende ruimte voor 5 tenen geven, met vóór minstens 1½ cm ruimte.
  • De hak moet stevig zijn en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer 1½ cm hoog moet zijn.
  • De zool moet goed geprofileerd zijn. Het voetbed moet de voet goed ondersteunen.
  • De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn.
  • De binnenkant moet glad afgewerkt zijn.
  • Kiest u voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen.
  • Bij zwakke enkels: hoge schoenen.
  • Als u na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, doet ze dan iets losser.
  • Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt, doet ze thuis vaak aan.

VOEDING

  • Neem voorafgaand aan de tocht een stevig ontbijt.
  • Zorg dat u vooraf voldoende vocht tot u neemt (water, thee).
  • Neem onderweg alleen maar eten en drinken tot u die u gewend bent.
  • Drink niet te koud en bij koud weer warme thee e.d. Drink regelmatig; u mag geen dorst krijgen. Ook bij warm weer kan het geen kwaad om b.v. bouillon of soep tot u te nemen.


LICHAAMSVERZORGING

  • Zorg dat het lichaam in goede conditie verkeert.
  • Voeten moeten voordat u gaat trainen al goed verzorgd zijn. Goed eeltvrij (afschuren).
    Recht afgeknipte nagels.
  • Heeft u last van uw voeten; behandel ze dan regelmatig met b.v. een product van Gehwol. Deze firma heeft een uitgebreide voetverzorgende productenlijn.
  • Smeer flinke likken zuurvrije vaseline op die plaatsen van het lichaam waar huid tegen huid of huid tegen kleding schuurt (oksels, liezen, rond de tepels).
  • Voorkom verbranding van de huid door de zon, gebruik bijtijds zonnebrandolie.
  • Ga niet op stap met koorts.
  • Bij terugkerende problemen aan uw voeten, raadpleeg dan een pedicure.


BLESSURES

  • Ga nooit te snel van start. Geef de spieren de gelegenheid warm te worden.
  • Een van de meest voorkomende euvels is: de blaar.
    Ontsmet de blaar en zijn omgeving.
    Prik met een steriele naald de blaar aan de basis door (aan twee kanten).
    Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna met jodium of betadine in. Plak tot slot de blaar en omgeving met leukoplast dakpansgewijs af. Onderzoek uw sokken en schoenen naar de eventuele oorzaak.
    Bij blaarbehandeling nooit de huid wegknippen!
    Verwijder de leukoplast na de wandeling voorzichtig zonder de huid te beschadigen!
  • Kuitkramp: De bij wandelaars vaak optredende kuitkramp is gemakkelijk te verhelpen door met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen.
  • Bij georganiseerde wandeltochten is het raadzaam gebruik te maken van de medische verzorging.

 

Na de vierdaagsen hoeft u natuurlijk niet te stoppen met wandelen. Want in uw regio worden ook de rest van het jaar door de diverse verenigingen nog wandeltochten georganiseerd. U kunt het hier wel rustiger aan doen tot het eind van het jaar. Waarna u weer kunt beginnen aan de training voor een volgende vierdaagse.

Headline 3

insert content here